La Prevención de las Enfermedades Cardiovasculares (continuación)

Ejercicio físico en forma habitual.

El ejercicio físico debe convertirse en un hábito. Están comprobados los múltiples beneficios del ejercicio sobre la circulación, hipertensión arterial, metabolismo del colesterol y triglicéridos, desarrollo muscular, disminución del estrés, función digestiva, función respiratoria y el sueño; además, al mejorar el estado físico, produce una gran sensación de bienestar.

Empezar un programa diario de ejercicios:

Hay que tener en cuenta que el ejercicio afecta a todos los órganos y sistemas produciendo múltiples adaptaciones del organismo, lo que ha llevado al desarrollo de una especialidad médica dedicada al estudio de la fisiología del ejercicio aplicada a todas las ramas de la medicina en un sentido amplio y profundo. 

La actividad física no está exenta de riesgos. Debe consultar siempre a su médico antes de empezar un programa de ejercicios. 
Es importante valorar la existencia de una enfermedad que contraindique total o parcialmente la práctica deportiva para evitar los efectos perjudiciales del ejercicio físico para la salud. Por esa razón, será fundamental la consulta médica previa, con especial atención a la evaluación cardiovascular y respiratoria. Todo ingreso en un programa de ejercicio debe ser indicado y supervisado por un médico.

Esto es imprescindible si debido a su condición médica actual:

• Tiene dolor en el pecho, dolor en el cuello, en el brazo, o en todos ellos.

• Le falta aliento.  

• Le han diagnosticado una condición cardiaca.

• Tiene problemas en los huesos, en las articulaciones, o en ambos.

• Está tomando en la actualidad medicamentos para el corazón, la presión de la sangre, o ambos.

• Nunca ha sido muy activo físicamente.

• Sufre mareos.  

La prescripción de un programa de ejercicio físico se basa en la frecuencia, intensidad, duración del entrenamiento, la modalidad de ejercicio (en general de predominio dinámico o aeróbico) y el nivel de aptitud al inicio. 

Los sujetos sanos así como los afectados por enfermedades cardiovasculares pueden mejorar su grado de aptitud rápidamente y con niveles de entrenamiento ligero. 

La mejoría se produce por un aumento del gasto cardiaco (cantidad de sangre expelida por el corazón por unidad de tiempo) que origina una mayor cantidad de sangre aportada a los músculos y también por una mayor capacidad para aprovechar el oxígeno de la sangre. Durante el periodo del entrenamiento también mejoran aspectos hormonales, metabólicos, neurológicos y de función respiratoria. 

La actividad física de tipo aeróbico, es decir, de larga duración, intensidad ligera-moderada (individualizada para cada persona), realizada con asiduidad y movilizando grandes grupos musculares (ejercicio dinámico como caminatas, bicicleta o natación por ejemplo) es el tipo de ejercicio más recomendable, del que se derivan las adaptaciones más beneficiosas para la salud: 

• Disminuye la tensión arterial en reposo y favorece el control de la hipertensión arterial ligera-moderada. Desciende hasta en 7 mmHg la sistólica y 4 mmHg la diastólica, disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

• El perfil lipídico se modifica con un descenso de los triglicéridos sanguíneos y un incremento de la fracción HDL-colesterol (colesterol bueno, que no produce placas de ateroma que obstruyan las arterias) con un efecto protector frente a la arterioesclerosis.

• Nos ayuda a controlar la diabetes, disminuyendo las necesidades de insulina. 

• Produce un incremento importante del gasto calórico, que permite controlar la obesidad.

• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño, etc.

• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas por Osteoporosis. Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la "hormona del estrés" y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico.

• En los practican la actividad física, existe una tendencia hacia tener hábitos higiénico-dietéticos más saludables como no fumar, comer bien (con pocas grasas) y descansar lo suficiente.

La Frecuencia Cardíaca Máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (FCM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 a la cual se le resta la edad, es decir:

Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (FCM), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% de la FCM se agrega un gran componente anaeróbico.

Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado. Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 100 y 120 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca ideal.

El ejercicio debe realizarse gradualmente, desde niveles muy bajos en tiempo, frecuencia e intensidad, hasta alcanzar al cabo de 8 semanas los objetivos adecuados y mantenerlo en forma continua e intensidad moderada para poder activar la utilización de las grasas como fuente energética, no menos de tres veces semanales de 30 minutos cada una.